Samoregulacja emocji u dzieci – jak uczyć tej umiejętności?

Samoregulacja emocji to umiejętność równoważenia i regulowania pobudzenia wywołanego przez silne emocje, na przykład stres, złość lub smutek. U dzieci jest ona szczególnie ważna – pozwala na powrót do równowagi emocjonalnej. Dodatkowo dzięki samoregulacji dziecko może nauczyć się samokontroli, czyli umiejętności hamowania reakcji na bodźce i silne emocje. Sprawdź, jak wspierać dziecko w budowaniu i wzmacnianiu tych umiejętności.

Samoregulację można ćwiczyć na wiele sposobów. Jednym z najczęstszych jest metoda Self-Reg opisana przez Stuarta Shankera¹. W tym artykule przyjrzymy się poszczególnym działaniom w ramach tej metody, ale omówimy też inne sposoby pomagające dziecku wyćwiczyć samoregulację emocjonalną. Zapraszamy do lektury!

Samoregulacja – co to jest?

Samoregulacja to nasza naturalna zdolność do regulowania pobudzenia, którego doświadczamy na skutek silnych emocji – najczęściej stresu. Proces ten jest naturalny, jednak czasami wymaga dodatkowego wsparcia. 

Ćwiczenie samoregulacji jest potrzebne szczególnie dzieciom w wieku kilku do kilkunastu lat. W tym okresie dzieci dopiero uczą się regulacji napięcia, przez co mogą gwałtownie reagować na bodźce. Na szczęście, jak podkreśla Jagoda Turowska, psycholog i psychoterapeuta:

Samoregulacja emocji zaczyna rozwijać się już w okresie niemowlęcym i wczesnodziecięcym, ale jest szczególnie istotna w wieku przedszkolnym (3-6 lat) oraz wczesnoszkolnym (6-9 lat).

Nauka samoregulacji u najmłodszych to niekoniecznie od razu specjalne ćwiczenia. Trzeba zacząć od siebie, bo jak wiemy, dzieci uczą się poprzez modelowanie. – Nauka samoregulacji może zaczynać się już od najmłodszych lat, kiedy rodzice czy opiekunowie pokazują dzieciom, jak radzić sobie z emocjami w codziennych sytuacjach. W pierwszych latach życia ważne jest, aby dziecko czuło się bezpiecznie i rozumiane, co pomaga w rozwoju zdolności do regulowania emocji – dodaje psycholog.

Poniższe techniki ćwiczenia samoregulacji mogą się przydać już w przedszkolu. – W wieku przedszkolnym dzieci mogą zacząć korzystać z prostych technik, jak np. głębokie oddychanie, liczenie do dziesięciu, czy wyrażanie swoich emocji słowami. Cały czas istotne jest również modelowanie zachowań przez dorosłych –  podkreśla Jagoda Turowska.

Nie ma jednego uniwersalnego sposobu na stres, który działa w każdej sytuacji, ale pewne techniki mogą pomóc wielu dzieciom. Psycholog poleca szczególnie:

• głębokie oddychanie,
• relaksację (np. wizualizację, słuchanie uspokajającej muzyki),
• ćwiczenia fizyczne, które pozwalają uwolnić napięcie,
• proste techniki mindfulness,
• uczenie wyrażania emocji w sposób słowny, np. „czuję się smutny, bo…”

Sprawdź więcej materiałów na temat sposobów na stres:
✅ Twórcze pomysły na redukcję stresu
✅ Jak pomóc dziecku radzić sobie ze stresem?
✅ Jak radzić sobie ze stresem przed sprawdzianem?

Samoregulacja a samokontrola

Jeżeli Twoje dziecko reaguje gwałtownie na bodźce, to nie musi to oznaczać, że jest dzieckiem o wysokiej wrażliwości lub wciąż nie wykształciło mechanizmów samoregulacyjnych. Wynika to z prostego faktu: samoregulacja nie jest równa samokontroli. Zerknijmy najpierw na różnice pomiędzy tymi dwoma pojęciami. ⤵️

W gruncie rzeczy sama zdolność samoregulacji nie wystarcza – aby powstrzymać się od gwałtownej reakcji, równie ważna jest samokontrola. Niemniej, rozwój tej pierwszej prowadzi do nauki tej drugiej – obie te umiejętności są od siebie zależne.

Sprawdź też: ⤵️
✅ Jak reagować na złość dziecka zachowując spokój?
✅ Czy kontakt z multimediami szkodzi dzieciom?
✅ O przyczynach zmęczenia – skąd bierze się brak sił do nauki?

5 kroków do samoregulacji emocji u dzieci według Stuarta Shankera

Sposobów na wykształcenie samoregulacji emocjonalnej u dzieci jest mnóstwo, z czego kilka z nich przytaczane jest częściej niż inne. Self-Reg (znane również jako The Shanker Method) to znana metoda, która opiera się na 5 krokach. Przyjrzymy im się nieco bliżej. Na czym polegają i jak je zastosować w praktyce?

Krok 1. Reframing, czyli przeformułowanie – zmiana spojrzenia i zachowania

Po pierwsze, musisz spojrzeć na dziecko z innej perspektywy. Bez tego kroku nie da się zastosować metody Shankera. Zacznij od tego, że nie patrzysz na niegrzeczne zachowania, a na zachowania wywołane stresem/dyskomfortem/trudnymi emocjami¹.

Pomyśl o tym, co czuje dziecko i spójrz z trzech perspektyw:

1. Przeformułowania percepcyjnego. Co to oznacza, że dziecko jest niegrzeczne? Czy zachowuje się tak celowo? Co wywołało takie zachowanie?
2. Przeformułowania na bazie doświadczeń. Postaraj się zrozumieć, co czuje dziecko, jak ono doświadcza danej sytuacji.
3. Przeformułowania kreatywnego. Spróbuj spojrzeć na dziecko z kompletnie nowej, innej, może nieco abstrakcyjnej perspektywy.

Reagowanie złością wobec dziecka gdy jest niegrzeczne, nie jest dobrym rozwiązaniem – nie tylko dlatego, że nic dobrego z tego nie wyniknie (sytuacja może tylko eskalować), ale również dlatego, że jest to reakcja nieadekwatna do uczuć dziecka.

„Telling someone to 'calm down’ has never, in the history of calming down, actually calmed anyone down”. (czyli: „Mówienie komuś 'uspokój się’ nigdy, w całej historii uspokajania się, nie sprawiło, że ktoś się uspokoił”)
Źródło: internetowe memy

Skup się na tym, jaki problem ma dziecko, a nie na jego zachowaniu. Dzięki temu cała sytuacja zacznie wyglądać inaczej, a co najważniejsze: inna będzie Twoja reakcja.

Krok 2. Rozpoznanie stresorów

Drugim krokiem jest rozpoznanie stresorów. W końcu nie pomożesz dziecku radzić sobie ze stresem, jeśli nie zrozumiesz, co ten stres wywołuje.

Pomyśl o bodźcach dookoła Ciebie. Czy są jakieś dźwięki lub inne bodźce sensoryczne, które mogą wpływać na pogłębienie stresu u dziecka?

Krok 3. Zredukowanie stresu

Po rozpoznaniu stresorów postaraj się je wyeliminować. Nie zawsze uda Ci się usunąć każdy stresor, jednak im ich mniej, tym lepiej.

Sprawdź też: ⤵️
✅ Twórcze pomysły na redukcję stresu
✅ Szybkie sposoby na stres przed egzaminem

Krok 4. Refleksja – co pomogło, co może pomóc w przyszłości

Kolejnym ważnym krokiem jest refleksja nad tym co wywołało stres, co pomogło i co może pomóc w przyszłości. Nie chodzi tutaj tylko o Twoje przemyślenia – w tym kroku należy współpracować z dzieckiem i pomóc mu budować samoświadomość.

Krok 5. Regeneracja, czyli zatroszczenie się o równowagę

Na koniec, musisz poszukać sposobów, aby dziecko osiągnęło równowagę wewnętrzną. Używając analogii medycznej, to nadmiar stresu lub silnych emocji jest chorobą, a niechciane zachowania tylko objawami. Dlatego nie skupiaj się na poprawie zachowania dziecka, a na tym, żeby rzeczywiście czuło się lepiej i radziło sobie z emocjami wewnętrznie.

Sprawdź też: ⤵️

Nadmiernie grzeczne dziecko – jaką cenę może zapłacić w przyszłości?

Inny sposób na samoregulację u dzieci (i nie tylko): Nazwij, aby oswoić

Inny popularny sposób na wspomaganie samoregulacji u dzieci opracował dr Daniel Siegel. „Nazwij, aby oswoić” (z angielskiego „Name it to tame it”)². Jest to metoda oparta na 3 krokach.

Krok 1. Dostrojenie

Ten krok polega na dostrojeniu się dziecka do sygnałów wysyłanych przez ciało. Możesz mu w tym pomóc, zadając odpowiednie pytania, np.:

• Czy twoje mięśnie są napięte, czy zrelaksowane?
• Czy lecą Ci z oczu łzy?

Krok 2. Nazwanie uczuć

Kolejnym krokiem jest nazwanie uczuć, które odczuwa dziecko. To ono powinno nazywać emocje, Twoją rolą jest potwierdzanie lub ewentualna pomoc poprzez sugerowanie uczuć, które towarzyszą dziecku.

Krok 3. Odpowiedź na emocje

Na koniec zaangażuj dziecko w krótkie ćwiczenie pomagające w samoregulacji, dostosowane do emocji dziecka. W następnej sekcji znajdziesz ćwiczenia, które mogą Ci się przydać!

Sprawdź też: ⤵️

Książki o emocjach dla dzieci

Samoregulacja emocji u dzieci – ćwiczenia

W jaki sposób możesz ćwiczyć z dzieckiem samoregulację? Przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń!

Ćwiczenia oddechowe

Regulacja oddechu pomaga dziecku uspokoić ciało i umysł, a także lepiej radzić sobie z nadmiarem bodźców. Możesz zastosować różne techniki, np.:

• Oddychanie kwadratowe – dziecko liczy do 4 podczas wdechu, następnie wstrzymuje oddech na kolejne 4 sekundy, potem przez 4 sekundy powoli wydycha powietrze i znów czeka 4 sekundy przed kolejnym oddechem.
• Dmuchanie świeczki – dziecko wyobraża sobie, że zdmuchuje świeczkę, wydychając powietrze powoli i równomiernie.
• Oddech balonika – wdech przez nos, tak jakby dziecko chciało nadmuchać balonik w brzuchu, a potem powolny wydech przez usta.

Techniki mindfulness dla dzieci

Mindfulness, czyli uważność, pomaga dziecku skupić się na chwili obecnej i lepiej rozpoznawać swoje emocje. Możesz wprowadzić:

• Skanowanie ciała – dziecko zamyka oczy i koncentruje się na kolejnych częściach ciała, sprawdzając, jakie odczuwa w nich napięcie.
• Zabawa w detektywa – dziecko ma za zadanie skupić się na pięciu rzeczach, które widzi, czterech, które czuje, trzech, które słyszy, dwóch, które może powąchać, i jednej, którą może posmakować.
• Uważne jedzenie – zachęć dziecko do powolnego jedzenia i skupienia się na smaku, zapachu i fakturze jedzenia.

U dzieci sprawdzają się proste techniki mindfulness, takie jak skupienie uwagi na zmysłach. Polecam np. uważności i spokój żabki.
Jagoda Turowska, psycholog i psychoterapeuta

Sprawdź też:
✅ Mindfulness z dzieckiem w domu
✅ Mindfulness dla dzieci i rodziców
✅ Medytacja dla dzieci – jak pomóc dziecku się zrelaksować?

Słuchanie muzyki relaksacyjnej

Muzyka może pomóc dziecku wyciszyć się i odzyskać równowagę emocjonalną. Możesz:

• Włączyć spokojne dźwięki natury (np. szum fal, śpiew ptaków).
• Słuchać razem kojących melodii o wolnym tempie.
• Spróbować „muzycznego oddechu” – dziecko zamyka oczy i wsłuchuje się w rytm muzyki, starając się dopasować do niego swój oddech.

Sprawdź też:
✅ Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci i rodziców
✅ Jak zrelaksować mózg po wielu godzinach nauki?

Ćwiczenia ruchowe i aktywność fizyczna

Ruch pomaga uwolnić napięcie, poprawia nastrój i wspiera koncentrację. Możesz zachęcić dziecko do:

• Jogi dla dzieci – proste pozycje, takie jak „kot” i „pies z głową w dół”, pomagają się rozluźnić.
• Zabaw ruchowych – np. „przeskakiwania przez rzekę” (ustalona linia, przez którą dziecko przeskakuje w tę i z powrotem).
• Spacerów na świeżym powietrzu – wspólne przechadzki pomagają wyciszyć umysł i poprawiają samopoczucie.

Sprawdź też:
✅ 5 pozytywnych efektów jogi dla dzieci
✅ Dziecko, by dobrze się rozwijać, powinno spędzać przynajmniej godzinę na dworze – podcast z lek. pediatrą Ewą Miśko-Wąsowską
✅ Co robić w czasie deszczu? Aktywności poza domem
✅ W co się bawić, czyli zabawy na świeżym powietrzu
✅ Sporty dla dzieci
✅ Jak rozsądnie zaplanować czas dziecka po lekcjach?
✅ Jesienny spacer z dzieckiem – 5 wskazówek od OurLittleAdventures

Zapraszamy też do podcastu prowadzonego przez metodyczkę główną Early Stage, która wyjaśnia, jak się ma ruch do przyswajania wiedzy:

Ruch to jedna z supermocy Early Stage, naszej szkoły z innej bajki! ✨ Dzięki niej dzieciaki z radością wracają na zajęcia. Poczytaj więcej o metodzie Early Stage lub obejrzyj:

Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem

Nadmiar bodźców z ekranów może wpływać na rozregulowanie emocjonalne dziecka. Warto wprowadzić:

• Interwały ekranowe – np. 30 minut korzystania z urządzenia, a potem 10 minut przerwy na ruch lub inną aktywność.
• Zamianę ekranów na inne zajęcia – np. czytanie, zabawy plastyczne czy klocki.
• Zasady wieczorne – unikanie ekranów na godzinę przed snem, co ułatwia dziecku wyciszenie się i lepszy sen.

Regularne ćwiczenie samoregulacji pomaga dziecku lepiej radzić sobie z emocjami i stresem. Warto wprowadzać te techniki w codziennej rutynie, aby stały się naturalnym elementem dnia!

Zaburzenia samoregulacji

Praca nad samoregulacją emocjonalną u dziecka jest ważna, niezależnie od sytuacji. Niemniej, czasem dziecko radzi sobie samodzielnie; w innych wypadkach, może doświadczać zaburzeń samoregulacji. Jak je rozpoznać?

Jeśli Twoje dziecko wykazuje powyższe objawy, to tym bardziej warto zadbać o ćwiczenie samoregulacji. Możesz też zasięgnąć rady specjalisty, który pomoże Ci dojść do sedna kłopotów z samoregulacją Twojego dziecka.

Czy dorośli mogą mieć problemy z samoregulacją?

Jagoda Turowska odpowiada na to pytanie twierdząco: – Tak, dorośli również mogą mieć trudności z samoregulacją emocji, zwłaszcza w sytuacjach stresowych, w obliczu presji czasu, czy w kontaktach interpersonalnych. Często objawia się to impulsywnymi reakcjami, trudnościami w radzeniu sobie ze stresem, nadmiernym reagowaniem na negatywne emocje lub problemami z wyrażaniem swoich potrzeb w sposób konstruktywny.

Jak dorośli mogą radzić sobie z samoregulacją emocji? Oto sposoby polecane przez psycholog:

• mindfulness i medytacja, co pomaga lepiej rozumieć i kontrolować emocje,
• regularne ćwiczenia fizyczne, które poprawiają samopoczucie,
• ustalanie realistycznych celów i zarządzanie stresem w sposób świadomy,
• rozwijanie umiejętności rozwiązywania problemów i konstruktywnego wyrażania emocji,
• korzystanie z terapii, np. terapii poznawczo-behawioralnej, w celu lepszego zrozumienia i zmiany niezdrowych wzorców emocjonalnych.

Sprawdź też:
✅ Lęk, strach i stres przed szkołą. Jak go pokonać lub… wykorzystać?

Podsumowanie

1. Samoregulacja emocjonalna polega na umiejętności przywracania balansu utraconego pod wpływem stresu lub silnych emocji.
2. Samokontrola to nie samoregulacja – ta pierwsza polega na powstrzymywaniu reakcji zewnętrznych (np. wybuchów złości), a ta druga na równoważeniu pobudzenia występującego w wyniku bodźców.
3. Nad samoregulacją możesz pracować na wiele sposobów. Sprawdzi się tutaj metoda Self-Reg opracowana przez S. Shankera lub Nazwij, aby oswoić opracowana przez D. Siegela.

Sprawdź też:
✅ Recenzja książki S. Shankera „Self-reg w szkole”
✅ Recenzja książki „Siła stresu” Kelly McGonigal
✅ Neurobiologia porażki, czyli co porażka robi z naszym mózgiem?
✅ Gdy nastolatkowi „nic się nie chce”
✅ Egzamin ósmoklasisty. Jak pomóc dziecku oswoić stres i zdać?

Źródła:

1. Stuart G. Shanker, Casey Burgess Self-Reg and Reframing. DOI:10.26690/sri20170703.
2. Siegel, D. J., & Bryson, T. P. (2011). The Whole-Brain Child: 12 Revolutionary Strategies to Nurture Your Child’s Developing Mind. Delacorte Press.