Umysł do intensywnej pracy potrzebuje odpowiednich bodźców, dobrego odżywienia, a także… odpoczynku. Bez chwili relaksu mózg nie jest w stanie pracować na pełnych obrotach i często wielogodzinna nauka okazuje się zupełnie nieefektywna. Każdy, kto kiedykolwiek próbował w ostatniej chwili przygotować się do ważnego egzaminu, z pewnością doświadczył tego efektu – nie dość, że trudno było nauczyć się dużej partii materiału w krótkim czasie, to najczęściej tak zdobyta wiedza w równie krótkim czasie umykała w zapomnienie. Dlatego proponujemy, aby już od najmłodszych lat uczyć dzieci prostych ćwiczeń, które przydadzą się podczas nauki. To naprawdę pomaga! Poznajcie zatem ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci i przy okazji… poćwiczcie sami!
Przygotowanie do wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych dla dzieci
Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci mają wiele zalet, a jedną z nich jest możliwość wykonywania ich bez żadnych dodatkowych sprzętów. Wszystko, co będzie potrzebne, bez trudu znajdziecie w domu. Najważniejsze, by przed każdą taką sesją zadbać o właściwe warunki do ćwiczenia, uwzględniając przy tym to, co działa kojąco na Twoje dziecko.
Niektórym łatwiej jest odprężyć się w absolutnej ciszy, podczas gdy część osób wykonujących ćwiczenia relaksacyjne preferuje cichą, kojącą muzykę. W serwisie YouTube czy na Spotify znajdziecie typową instrumentalną muzykę relaksacyjną. Popularnym rozwiązaniem jest również wykorzystanie nagrań odgłosów natury – na przykład dźwięków lasu deszczowego lub szumu fal. Warto poświęcić chwilę, by wraz z dzieckiem wybrać odpowiedni podkład muzyczny. Zadbajcie też o to, aby w pokoju ćwiczeń nikt Wam nie przeszkadzał.
Otwórzcie okno, a jeśli jest bardzo zimno – choćby krótko przewietrzcie pokój. Tlen jest paliwem dla mózgu, a gdy długo siedzimy w jednym miejscu, łatwo można odczuć jego niedostatek – znużenie lub ból głowy.
Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne dla dzieci na lekcjach angielskiego w Early Stage pozwalają dzieciakom chłonąć wiedzę. Na zdjęciu Beata Wysocka, metodyczka główna Early Stage, trenerka umiejętności poznawczych, jogi i mindfulness dla dzieci.
Równie ważnym elementem przygotowania do ćwiczeń relaksacyjnych dla dzieci będzie znalezienie komfortowej pozycji, z dala od biurka. Zmiana ułożenia ciała, pozwoli rozluźnić napięte mięśnie, zastane od długiego siedzenia. Wykorzystajcie łóżko lub matę do ćwiczeń rozłożoną na ziemi. Może przydać się również ulubiona poduszka lub maskotka. Do relaksacji na siedząco, czyli na przykład do ćwiczeń oddechowych, będzie potrzebna poduszka.
Dobrze jest również pozwolić odpocząć oczom, choćby poprzez przygaszenie górnego źródła światła, wyłączenie lampki biurkowej lub – szczególnie w okresie letnim – przysłonięcie na moment zasłon. To także ważny element tworzenia właściwej atmosfery do ćwiczeń relaksacyjnych.
Krótkie relaksacyjne ćwiczenia dla dzieci – ćwiczenia oddechowe
Jednym z rodzajów ćwiczeń relaksacyjnych dla dzieci są ćwiczenia oddechowe. Najprostsze z nich z łatwością przeprowadzisz nawet z dzieckiem w wieku przedszkolnym. Zachęć je, by ułożyło się wygodnie na plecach i zamknęło oczy. Poproś, by rozluźniło swoje ciało – stópki powinny spokojnie opadać na boki, głowa może być przechylona, a ręce rozłożone, z dłońmi skierowanymi ku sufitowi. Zachęć dziecko do wykonania kilku spokojnych, powolnych wdechów i wydechów przez nos – możesz ćwiczyć razem z nim, a dziecko szybko podchwyci, na czym polega to ćwiczenie. Zwróćcie uwagę na to, by kierować powietrze do klatki piersiowej – niech wypełnia się cała, a potem wypychajcie całe powietrze na zewnątrz.
Ćwiczenie relaksacyjne dla dzieci
Zaproponuj dziecku zabawę w rozpędzanie chmurek. Poproś, aby z zamkniętymi oczami wyobraziło sobie, że leży na wiosennej łące w piękny, słoneczny dzień. Następnie niech wyobrazi sobie delikatne, białe obłoczki, przesuwające się po błękitnym niebie. Aby je rozpędzić, dziecko nabiera powietrza noskiem, jednocześnie unosząc ręce i przenosząc je za głowę, a następnie wraz z wydechem wydmuchuje mocno powietrze, a rączki wracają do pozycji wyjściowej.
Trening autogenny Schultza
Starszym dzieciom można zaproponować ćwiczenia oddechowe zaczerpnięte z treningu autogennego Schultza. Ta metoda relaksacji jest tak skuteczna, że często stosują ją zawodowi sportowcy. Polega na kierowaniu swojej uwagi do poszczególnych partii ciała, napinanie mięśni w tym konkretnym miejscu, a następnie ich rozluźnianie. Przechodzimy w ten sposób przez wszystkie partie ciała, by na końcu napiąć je wszystkie, a następnie rozluźnić.
W wykonaniu treningu autogennego Schulza pomocne będzie włączenie przykładowego nagrania (znajdziesz ich sporo na YouTube). Możesz również samodzielnie poprowadzić dziecko przez ten proces – wystarczy przygotować dostępny w Internecie tekst treningu i powoli, spokojnym obniżonym głosem odczytać go leżącemu na podłodze dziecku.
Choć pierwsze próby mogą okazać się pewnym wyzwaniem, bo cała sesja trwa około 15 minut, a niektóre dzieci może bawić taka forma relaksacji, po krótkim czasie regularnego ćwiczenia zauważycie pierwsze efekty. Ogromną korzyścią treningu autogennego Schulza jest to, że oprócz nauki miarowego oddechu i niesamowitego odprężenia umysłu, uczy ćwiczącego izolowania w wyobraźni i rozluźniania kolejnych partii ciała. Dużo łatwiej jest dzięki temu o relaks, także poza sesją ćwiczeniową.
Przeciągamy się jak koty, czyli ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci polegające na rozciąganiu ciała
Gdy dziecko siedzi długo przy biurku, jego ciało zastyga w wymuszonej pozycji. Łatwo temu zaradzić, włączając rozciąganie choćby jako wstęp do sesji oddechowych. Poproś dziecko, aby, leżąc na plecach, uniosło rączki i położyło luźno nad głową. Następnie powolutku niech wyciąga ręce jak najdalej za siebie, a nogi w przeciwnym kierunku. Powtórzcie to ćwiczenie kilka razy.
Sprawdź też:
- Jak pomóc dziecku radzić sobie ze stresem?
- Szybkie sposoby na stres przed egzaminem
- O przyczynach zmęczenia – skąd bierze się brak sił do nauki?
Możecie również zabawić się w przeciąganie niczym koty. Zachęć dziecko, by uklękło i skuliło plecy, przyciągając dłońmi kolana do klatki piersiowej. Następnie niech zaokrągla plecy jak kot, najpierw w części lędźwiowej, potem piersiowej, głowa wciąż niziutko. Niech powoli wstanie – najpierw kucnie, wyprostuje nogi, podczas gdy głowa i tułów wciąż będą opuszczone ku dołowi. Ręce niech zwisają bezwładnie wzdłuż prostych już nóg. Dziecko powolutku prostuje kręgosłup, zaczynając od części lędźwiowej, a głowę podnosi na końcu. Wyciąga ręce do góry i stojąc na pełnych stopach, stara się sięgnąć jak najdalej ponad głowę. Następnie opuszcza powoli ręce i w odwrotnej kolejności powraca do pierwotnej pozycji.
Aktywny relaks dla ruchliwych maluchów, czyli jak rozładować napięcie w ruchu
Czasem najefektywniejszą metodą odpoczynku i relaksacji jest sport. Pływanie, taniec, gimnastyka – to aktywności, które nie tylko są przyjemne, ale dodatkowo mogą również przyczynić się do korygowania wad postawy. Szczególnie basen jest polecany przez fizjoterapeutów – ciało doskonale się rozluźnia, wzmacniane są mięśnie bez obciążania stawów, a miarowe oddychanie połączone z naprzemiennym i rytmicznym ruchem ciała, pozwala także zrelaksować umysł. Warto jednak pamiętać, że każda umiarkowana aktywność sprawdzi się tu celująco. Choćby szybki spacer, szczególnie w spokojnej okolicy pozbawionej spalin i szumu miasta, pozwoli się doskonale zregenerować.
Najbardziej energiczne dzieci mogą rozładować swoje emocje podczas całkiem zwykłych zabaw. Zagrajcie w piłkę, zorganizujcie wyścigi po okolicznym parku (choćby na krótkich dystansach: od pierwszego drzewa, do trzeciego). Intensywny, nawet krótki wysiłek fizyczny, pozwoli odpocząć po całym dniu zajęć w szkole i pozwoli przygotować dziecko do odrabiania lekcji lub nauki przed ważnym sprawdzianem.
Na zajęciach angielskiego w Early Stage ruch i zabawa zawsze są obecne.
Zachęcamy do włączenia ćwiczeń relaksacyjnych do codziennego życia całej rodziny. Każdemu przecież, choćby i codziennie, przyda się chwila odprężenia.